De eiwit-hub van de mealprep-familie

Eiwitrijke maaltijden: elke dag genoeg eiwit, zonder rekenstress

Wij bereiden al jaren duizenden eiwitrijke maaltijden per week en weten daardoor precies wat werkt op een druk weekschema. Hier vind je onze gidsen met echte grammen, tabellen en recepten. Geen vage adviezen, wel cijfers waar je direct mee kunt koken.

Bereken je eiwitbehoefte Bekijk de recepten

per kg lichaamsgewicht, de Nederlandse basisnorm: 0,83 g per kg lichaamsgewicht, de Nederlandse basisnorm
per kg voor spieropbouw bij krachttraining: 1,6-2,2 g per kg voor spieropbouw bij krachttraining
eiwit per maaltijd voor optimaal spierherstel: 20-40 g eiwit per maaltijd voor optimaal spierherstel
eiwit in 100 gram bereide kipfilet: 31 g eiwit in 100 gram bereide kipfilet

Start met deze gidsen

Vijf gidsen die samen het hele verhaal vertellen: van je persoonlijke eiwitbehoefte tot wat je concreet op je bord legt.

Gids 01

Hoeveel eiwit per dag?

Bereken je persoonlijke behoefte in drie stappen, met richtlijnen per doel: fit blijven, spieropbouw of afvallen.

Gids 02

Eiwitrijke recepten

Zeven recepten van 30 tot 45 gram eiwit per portie die je in maximaal een half uur op tafel zet, met voedingswaarden.

Gids 03

Eiwitrijk ontbijt

Acht ontbijten met 20 tot 40 gram eiwit, inclusief protein oats die je in vijf minuten voorbereidt.

Gids 04

Voeding voor spierherstel

Wat je na een training eet bepaalt hoe je herstelt: eiwitten, koolhydraten, timing en de mythes die je mag negeren.

Gids 05

Eiwitrijke kant en klare maaltijden

Zo lees je het etiket en herken je een maaltijd die zijn geld waard is: minimaal 25 gram eiwit en niet te veel zout.

Hoeveel eiwit zit waarin?

Dit zijn de eiwitbronnen die wij zelf het vaakst in maaltijden verwerken, met het eiwitgehalte per 100 gram. Combineer per maaltijd een van deze bronnen met groenten en langzame koolhydraten en je zit vrijwel altijd goed.

Wil je weten hoeveel je er per dag van nodig hebt? Dat rekent onze gids hoeveel eiwit per dag stap voor stap voor je uit.

Eiwitbron	Eiwit per 100 g	Goed om te weten
Kipfilet (bereid)	31 g	Magerste keuze, 3 tot 4 g vet
Tonijn uit blik (in water)	25 g	Goedkoop en lang houdbaar
Zalm (bereid)	20 g	Plus omega 3 vetzuren
Ei (12,3 g per 100 g)	6-7 g per ei	Zeer complete aminozuren
Hüttenkäse	12 g	Fris, past bij zoet en hartig
Magere kwark	10 g	250 g levert 20 tot 25 g eiwit
Linzen (gekookt)	9 g	Plantaardig, veel vezels
Volkorenbrood	11 g	Bijna 4 g per snee

Geschreven vanuit de keuken, niet vanachter een bureau

Proteinemaaltijden.nl is voortgekomen uit ons werk voor mealprep.nl, waar we sinds jaar en dag verse maaltijden bereiden voor sporters en drukke eters. Alle grammen en tabellen op deze site komen uit die praktijk: wat wij dagelijks afwegen, koken en portioneren.

Je vindt hier dus geen doorgekopieerde lijstjes, maar de antwoorden die onze klanten ons het vaakst stellen, volledig uitgewerkt.

Lees wie er achter deze site zit

Onze drie vuistregels

1. Reken met je lichaamsgewicht: 1,2 tot 2,2 gram eiwit per kilo, afhankelijk van je doel.
2. Verdeel je eiwit over 3 tot 5 momenten van 20 tot 40 gram; spreiding wint van een avondpiek.
3. Kies maaltijden die je volhoudt. De beste aanpak is de aanpak die je over drie maanden nog steeds gebruikt.